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Darmgesundheit: Was ein ungesunder Darm ist? Und was Sie dagegen tun können

Darmgesundheit: Die Darmflora

Die Bedeutung des Darms für unsere Gesundheit ist zunehmend Thema der medizinischen Forschung. Diverse Studien der letzten beiden Jahrzehnte haben Zusammenhänge zwischen Darmgesundheit und unserem Immunsystem, unserer Stimmung, der psychischer Gesundheit, Autoimmunkrankheiten, Hauterkrankungen und Krebserkrankungen aufgezeigt.

Lange Zeit galt unser Verdauungssystem als ein relativ „einfaches“ System in unserem Körper, das im Wesentlichen aus einer langen Röhre besteht, durch die unsere Nahrung passiert und dann ausgeschieden wird.

In unserem Darm leben aber sehr viele Mikroorganismen. Ein Mensch hat etwa 300 bis 500 verschiedene Arten von Bakterien in seinem Verdauungstrakt. Während einige dieser Mikroorganismen für unsere Gesundheit schädlich sind, sind viele für einen gesunden Körper unglaublich wichtig. In einer gesunden Darmflora überwiegen die guten Bakterien.

Laut einer Studie (1) über Darmbakterien im Journal of Gastroenterology and Hepatology kann eine Vielzahl der guten Bakterien im Darm unter anderem die Funktion des Immunsystems verbessern, die Symptome von Depression lindern und das Abnehmen unterstützen.

Müde Frau

Darmgesundheit: Anzeichen für einen ungesunden Darm

Viele Facetten des modernen Lebens, wie Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel oder chemische Medikamente, können die guten Mikroorganismen in unserem Darm schädigen. Dies kann sich wiederum auf andere Aspekte unserer Gesundheit auswirken, wie unser Immunsystem, die Haut, das Körpergewicht, den Hormonspiegel, die Fähigkeit zur Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und sogar die Entwicklung von Krankheiten.

Die Anzeichen für eine schlechte Darmgesundheit können sehr unterschiedlich sein. Hier sind einige Anzeichen die darauf hinweisen können:

1. Magen- & Darmprobleme

Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen können Anzeichen für einen ungesunden Darm sein. Ein gesunder Darm hat weniger Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Lebensmitteln und der Beseitigung von Schadstoffen.

2. Verlangen nach zuckerhaltiger Ernährung

Wenn Sie sich viel von verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusätzen ernähren, kann es dazu kommen, dass die guten Bakterien in Ihrem Darm abnehmen und die schlechten Bakterien zunehmen. Dieses Ungleichgewicht kann zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen, was den Darm wiederum zusätzlich schädigen kann. Hohe Mengen an raffinierten Zuckern können zu erhöhten Entzündung im Körper führen. Und die Entzündungen können der Auslöser für diverse Krankheiten sein.

3. Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nahrungsmittelunverträglichkeiten enstehen, wenn der Körper Probleme hat, bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Es wird vermutet, dass Nahrungsmittelunverträglichkeiten entstehen, wenn im Darm ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien herrscht. Dies kann zu Schwierigkeiten beim Verdauen bestimmter Nahrungsmittel und zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit führen.

4. Gewichtsschwankungen

Gewichtsschwankungen ohne Änderung der Ernährungs- oder Trainingsgewohnheiten können ein Zeichen für einen ungesunden Darm und eine schlechte Darmgesundheit sein. Ein unausgeglichener Darm kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Nährstoffe aufzunehmen, Blutzucker zu regulieren und Fett zu speichern. Dadurch kann es zu unkontrollierbaren Gewichtschwankungen kommen.

5. Hautreizungen

Hauterkrankungen wie Ekzeme oder Akne können mit einem geschädigten Darm zusammenhängen. Entzündungen im Darm, die durch schlechte Ernährung oder Nahrungsmittelallergien hervorgerufen werden, können dazu führen, dass bestimmte Proteine ​​vermehrt in den Körper gelangen, was wiederum die Haut reizen kann.

6. Schlafstörungen oder ständige Müdigkeit

Ein ungesunder Darm kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf beitragen und somit zu chronischer Müdigkeit führen. Die Mehrheit des körpereigenen Serotonins, ein Hormon, das die Stimmung und den Schlaf beeinflusst, wird im Darm produziert. Schäden im Darm können somit Ihren Schlaf beeinträchtigen.

7. Autoimmunerkrankungen

Forscher finden laufend neue Belege für die Auswirkungen des Darms auf das Immunsystem. Es wird davon ausgegangen, dass ein Ungleichgewicht im Darm Entzündungen verstärken und das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems beeinträchtigen kann. Dies kann zu Autoimmunkrankheiten führen, bei denen der Körper sich selbst angreift.

Schlafende Frau

Was Sie für einen gesunden Darm tun können

1. Stress reduzieren

Andauernd hoher Stress wirkt sich auf Ihren gesamten Körper und Ihren Darm aus. Einige Möglichkeiten, Stress abzubauen sind Meditation, Massagen, Spaziergänge, Yoga, ein Buch lesen, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, wenig Koffeinkonsum.

2. Ausreichend Schlaf

Wenn Sie nicht genug oder nicht genügend Schlaf erhalten, kann dies gravierende Auswirkungen auf Ihre Darmgesundheit haben, was wiederum zu mehr Schlafproblemen führen kann. Versuchen Sie, mindestens 7–8 Stunden pro Nacht durchzuschlafen.

3. Viel Wasser trinken

Viel Wasser zu trinken ist gut für die Darmschleimhaut und hilft das Gleichgewicht der Darmbakterien zu regulieren. Was kann somit zu einer gesunden Darmflora beitragen.

4. Langsam essen

Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen (optimaler Weise jeden Bissen 30 mal) und Ihre Mahlzeiten langsamer essen, kann dies die vollständige Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen fördern. Dies kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und einen gesunden Darm zu erhalten.

5. Achten Sie auf Präbiotika und Probiotika in Ihrer Ernährung

Präbiotika fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, während Probiotika gute Bakterien sind. Präbiotische Ballaststoffe kommen z.B. in folgenden Lebensmitteln vor: Chicorée, Zichorienwurzel (Inulin), Tobinambur, Pastinaken, Artischocken, Porree, Löwenzahnwurzel, Zwiebeln oder Schwarzwurzeln. Für Probiotika (auch für Präbiotika) gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Bakterienkulturen.

6. Testen Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Wenn Sie mit Symptomen wie Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Hautproblemen, Übelkeit, Müdigkeit und Sodbrennen zu kämpfen haben, leiden Sie möglicherweise an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. Sie können nach und nach versuchen auf einige Nahrungsmittel, die Sie vielleicht sehr viel konsumieren, zu verzichten (z.B. Milchprodukte oder Getreideprodukte), um zu testen, ob sich Ihre Symptome dadurch verbessern. So können Sie Lebensmittel identifizieren, die Ihnen nicht gut tun, und Ihre Ernährung entsprechend anpassen.

7. Ändern Sie Ihre Ernährung

Die Verringerung der Menge an stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln kann zu einer besseren Darmgesundheit beitragen. Darüber hinaus kann der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und Protein den Darm positiv beeinflussen. Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer gesunden Darmflora beitragen kann. Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten.

Beeren

3 Lebensmittel für die Darmgesundheit

Ernährung und Darmgesundheit sind sehr eng miteinander verbunden. Das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an raffinierten Zuckern sind, ist äußerst wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora, da diese Lebensmittel gute Bakterien zerstören und das Wachstum schädlicher Bakterien fördern. Es gibt aber auch eine Reihe von Nahrungsmitteln, die das Wachstum von nützlichen Bakterien aktiv fördern und so zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Hafer, Bananen oder Beeren haben in diversen Studien einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit gezeigt (2). Sie liefern Präbiotika, die die guten Bakterien im Darm unterstützen.

2. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso und Kefir sind wichtige Nahrungsquellen für Probiotika. Obwohl die Qualität dieser Lebensmittel variieren kann, sind ihre Vorteile für die Darmflora in diversen Studien untersucht worden (3).

3. Kollagenfördernde Lebensmittel

Kollagenreiche Nahrungsmittel wie Knochenbrühe können für die Darmgesundheit von Vorteil sein. Knochenbrühe liefert Nährstoffe wie Aminosäuren (wie Glycin, Arginin, Prolin, Lysin, Glutamin), Kollagen und Glykosaminoglykane, die die Stabilisierung der Darmflora unterstützen. Forscher vermuten, dass Glycin die Darmschleimhaut stabilisiert, indem es den Schaden durch überschüssige Säure verringert und Schutzmechanismen wie die Durchblutung der Magenschleimhaut erhöht (4). Studien zeigen auch, dass Glycin den Darm durch seine entzündungshemmenden, immunregulierenden und zellschützenden Aktivitäten spezifisch heilt und schützt (5).

Der menschliche Darm ist komplexer als bisher angenommen und er hat enorme Auswirkungen auf die Gesundheit des gesamten Körpers. Es gibt eine Reihe von Änderungen in Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung, für die Sie sich entscheiden können, um Ihre Darmgesundheit und damit Ihre allgemeine Gesundheit positiv zu beeinflussen.

 

 

 

1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, 2017
5) Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, 2003

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